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Harvard lo conferma: correre non è dannoso per le ginocchio

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Tra i corridori, le lesioni al ginocchio sono le più comuni, seguite da quelle alla gamba. Questa condizione è così diffusa che il running ha acquisito una cattiva reputazione a questo riguardo. Si è diffusa l’idea che non sia benefico per le articolazioni e che possa portare all’.

Tuttavia, questa reputazione non è meritata. Un recente articolo pubblicato dal Dr. Robert H. Shmerling dell’ suggerisce che la corsa non provoca artrosi o altre malattie articolari.

I CORRIDORI HANNO MENO ARTROSI AL GINOCCHIO

Il Dr. Robert H. Shmerling ha esaminato le ricerche più significative sull’argomento. E, sulla base di queste, afferma che la corsa non danneggia l’articolazione del ginocchio o dell’anca.

Uno studio pubblicato nel 2017 ha rivelato che i corridori ricreativi presentavano tassi più bassi di artrosi all’anca e al ginocchio (3,5%) rispetto ai corridori competitivi (13,3%) e ai non-corridori (10,2%). Lo studio dimostra chiaramente che la corsa moderata protegge le articolazioni dall’artrosi.

Un’altra analisi di 24 studi condotta nel 2022 non ha evidenziato danni significativi alla cartilagine che riveste le articolazioni del ginocchio durante esami di risonanza magnetica effettuati immediatamente dopo la corsa.

“Questi sono solo alcuni degli studi medici pubblicati sull’argomento. Nel complesso, la ricerca suggerisce che la corsa è una causa improbabile di artrosi e potrebbe addirittura avere un effetto protettivo”, sottolinea l’esperto di Harvard.

COSA SUCCEDE AI TUOI GINOCCHI QUANDO CORRI?

Il fisioterapista Luis Torija, professore alla , condivide l’opinione dell’esperto di Harvard. In una dichiarazione a Saber Vivir, sottolinea che “non solo la corsa non danneggia i ginocchi, ma rafforza l’osso e previene l’, poiché l’impatto subito durante la corsa stimola la sua rigenerazione”. Tuttavia, è importante farlo correttamente, altrimenti possono verificarsi lesioni.

Ecco cosa succede ai tuoi ginocchi quando corri:

C’è un impatto diretto sulla cartilagine del ginocchio,, la sottile strato che protegge l’articolazione. Si tratta di un tessuto che, quando si deteriora, non si riprende come fa il muscolo durante il riposo.

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Tuttavia, il fatto che la corsa influenzi la cartilagine non deve necessariamente causare un infortunio. “Non dobbiamo dimenticare”, dice Torija. Aggiunge anche “che gli esseri umani sono progettati per correre e che la cartilagine è qualcosa che si consuma naturalmente nello stesso modo in cui avremo delle rughe. È un’altra cosa se questo consumo si accelera o provoca dolore, ed è qui che una cattiva tecnica di corsa può essere la causa”.

COME PREVENIRE CHE L’ARTICOLAZIONE SOFFRA

La chiave è lavorare sui muscoli che circondano l’articolazione, spiega il fisioterapista:

Muscoli forti consentono di distribuire il peso su tutta la superficie del ginocchio durante la corsa. Contribuiscono anche ad ammortizzare l’impatto sulla cartilagine.

Ma se i muscoli sono deboli, la cartilagine non ha praticamente più alcun “scudo protettivo” e deve sopportare più pressione e urti.

OBIETTIVO: RAFFORZARE I QUADRICEPS

Questo muscolo situato nella parte anteriore della gamba è il più potente e voluminoso del corpo. Infatti, è principalmente responsabile del sostegno del tuo corpo quando stai in piedi e ti aiuta a camminare, saltare, correre… Ecco perché dei quadriceps forti sono la migliore assicurazione sulla vita per i tuoi ginocchi.

I classici squat sono l’esercizio più efficace per rafforzare questo muscolo.

Puoi anche allenarti con macchine specifiche in palestra.

Il ciclismo è un’ottima attività complementare perché genera molti movimenti nel ginocchio. Il liquido presente nell’articolazione lubrifica meglio la zona, riducendo il disagio.

COME PREPARARSI A (BENE) CORRERE

“Corriamo per allenarci e quello che dovremmo fare è allenarci per correre”, dice Torija. Ma quanto e come allenarsi per correre senza farsi male? Toriija spiega:

Se non hai mai corso prima, è meglio allenare le gambe due volte a settimana e, soprattutto, iniziare a correre gradualmente. È consigliabile chiedere consiglio a un preparatore fisico. E se inizi a correre per motivi di salute, dovresti prima consultare un professionista della salute, un fisioterapista o un medico.

Anche se sei abituato a praticare altri sport, è consigliato farlo gradualmente. Infatti, i tuoi polmoni possono sopportarlo e non ti stancherai, ma i tuoi ginocchi non ci sono abituati.

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Tieni presente che quando cammini, il tuo ginocchio non è praticamente toccato, ma quando corri, può essere sollecitato da più di 40 colpi al minuto.

È quindi consigliato iniziare con sessioni brevi (5-10 minuti), intervallate da un minuto di corsa e un minuto di camminata. Questo dà tempo ai tessuti del ginocchio di rafforzarsi gradualmente (muscoli, tendini e ossa) e di aumentare la loro resistenza all’impatto in modo graduale e indolore.

Se sei già abituato a correre, è consigliato anche fare almeno due sessioni settimanali di allenamento dei quadricipiti.

ALTRI FATTORI DA CONSIDERARE

Se si rafforza la muscolatura e si inizia a correre gradualmente, l’acquisizione di una buona tecnica di corsa è più semplice che in altri sport. Tuttavia, Luis Torija ricorda altri fattori importanti da considerare:

Evita gli errori di passo perché possono sovraccaricare i tuoi ginocchi. È consigliabile consultare uno specialista che eseguirà uno studio dell’impronta.

No alle ginocchiere. Questo dispositivo fissa il ginocchio in modo che all’impatto vibri di meno e ci siano meno movimenti laterali. Tuttavia, sono i quadricipiti che devono occuparsene. Una buona muscolatura è la migliore per il ginocchio. In caso di infortunio, può aiutare temporaneamente, ma non bisogna farne un’abitudine. “Sarebbe come correre con un bastone”, dice Torija.

Attenzione al sovrappeso. Se non hai muscoli potenti, sei sovrappeso e inizi a correre, i tuoi ginocchi soffriranno ancora di più. E non dimenticare che la corsa non è la soluzione migliore per combattere il sovrappeso, la soluzione è la dieta, ovviamente combinata con l’esercizio fisico.

Fai sempre un riscaldamento prima di iniziare. Cinque minuti di stretching prima di iniziare o altri cinque alla fine sono essenziali per prevenire gli infortuni.

E se hai un infortunio, consulta il tuo medico e segui i suoi consigli. Se non ti riprendi bene, il dolore può ritornare.

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